Il respiro che cura – Regolare la respirazione per dormire meglio e vivere meglio
Articolo pubblicato su Elisir di Salute, n. 9-10 Ottobre 2023
A cura di Nieves Lopez – Insegnante di Yoga, fondatrice del metodo Yoga Correttivo®
La respirazione adeguata è l’ingrediente nascosto per migliorare la tua salute, il tuo sonno, la tua vita. Il respiro può creare un ponte decisivo tra il corpo e il sistema nervoso, influenzandolo positivamente.
Il potere del respiro
Uno degli obiettivi delle pratiche di pranayama (respirazione yoga) è regolare la respirazione per equilibrare il sistema nervoso, calmandolo. Il respiro non è solo un regolatore del livello di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, necessario alla nostra sopravvivenza, ma è anche un vero e proprio regolatore della qualità della nostra salute e del nostro sonno. La qualità del nostro respiro può influenzare fisicamente e mentalmente la nostra vita a 360 gradi.
Datemi un punto d’appoggio e solleverò il mondo
Durante la pratica dello yoga, usiamo il respiro come leva: da una parte per migliorare le prestazioni fisiche, ottimizzando la postura e il movimento, dall’altra per essere più consapevoli della nostra mente, del nostro mondo interno, del nostro stress, e così riequilibrare la nostra energia vitale, per riuscire a dormire meglio la sera. Il corpo ha bisogno di stimoli e tende alla pigrizia, mentre la mente ha bisogno di calma e centratura, perché tende all’iperattività.
Riequilibrio energetico
Imparare a regolare il respiro durante la nostra giornata aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, migliorando il riposo e la nostra capacità di rigenerazione fisica e mentale durante la notte. Nella quotidianità tendiamo a respirare in modo superficiale, rapido e irregolare. Più aumenta il nostro stress, più la nostra respirazione diventa instabile, e in casi estremi, si blocca direttamente, con conseguenze indesiderate come ansia, panico, insonnia, ecc.
La fase inspiratoria può essere vista come stimolante, mentre la fase espiratoria è calmante. L’inspirazione è attiva, il diaframma si contrae, mentre l’espirazione è passiva, il diaframma si rilassa. L’inspirazione ci spinge ad agire, l’espirazione facilita il rilassamento del sistema nervoso. La verità è che tendiamo a bloccare il respiro in inspirazione, e il diaframma non riesce a espirare completamente e rilassarsi. Per trovare l’equilibrio perduto bisogna regolare il respiro, aumentando la lunghezza dell’espirazione e il rilassamento del diaframma.
Parola d’ordine: centratura
Le tecniche dello yoga agiscono nella prevenzione: il respiro lento e regolare attiva il sistema nervoso parasimpatico, il sistema nervoso predominante nel sonno, quello del recupero, della calma e della centratura. Viviamo nell’era della distrazione, della dispersione mentale. Pensate a quante volte prendete in mano il cellulare in una singola giornata, per esempio. L’iperattività mentale fa sì che il nostro sistema nervoso tenda ad essere sempre in modalità “simpatica”, permanentemente stimolato ad agire, fare, lottare. Dalla mattina alla sera, l’atteggiamento predominante è una continua lotta per vivere in tutti i piani, e questo accade per settimane, mesi, anni.
Respirare bene è una rivoluzione per il nostro cervello
Respirare bene è una rivoluzione per il nostro cervello. Respirando meglio durante il giorno, la nostra quotidianità cambia radicalmente. Le difficoltà sembrano più piccole quando ci sentiamo più forti e centrati. Siamo meno travolti da ciò che accade al di fuori di noi e siamo noi a guidare la nostra vita. Respirare meglio ti cambia, ti permette di trovare più facilmente soluzioni e strategie per vivere meglio, e soprattutto ti rende in grado di prendere le decisioni migliori nel momento giusto.
La respirazione si allena
Fare attenzione alla respirazione è anche un tipo di allenamento. Piano piano, cambia il tuo atteggiamento: impari a vivere sempre più nel momento presente, e questo fa la differenza per gestire lo stress e riposare bene di notte. La respirazione, e il nostro corpo in generale, sono strumenti preziosi per restare nel presente, la formula segreta per ridurre lo stress. La respirazione, il corpo, le sensazioni fisiche, accadono soltanto nel presente della vita reale. Questo allenamento di portare la mente al corpo e al respiro fa sì che, quando arriva la notte, tu sia più leggero, spensierato e più predisposto a cadere facilmente nel sonno profondo.
Per queste ragioni, intervenire sul nostro respiro è molto importante. Ci sono molte maniere di farlo. Iniziamo con pratiche semplici che possiamo fare tutti, basta un po’ di determinazione.
Consigli pratici per creare una routine pratica
Creare una routine semplice di respirazione e integrarla nella vostra giornata è decisivo ed è più facile di quanto sembri. Basta dedicarle 10-15 minuti, una, due o tre volte al giorno. L’ideale è prima dei pasti o subito dopo, oppure al risveglio, prima di alzarsi dal letto, o la sera prima di addormentarsi. Entrambe le scelte condizionano positivamente la qualità del riposo alla fine della giornata. La prima opzione aiuta anche i processi digestivi. Se sei sdraiato, sicuramente è più facile approfondire nelle pratiche proposte. L’alternativa potrebbe essere restare seduti comodamente. Per iniziare è importante rimanere fermi per facilitare il portare tutta la nostra energia focalizzata nell’atto respiratorio.
La predisposizione è la chiave del successo
La verità è che non sempre è facile passare dall’attività, dagli impegni e dai ritmi frenetici delle nostre giornate, a fermarsi e semplicemente respirare. In teoria è possibile, ma in pratica, se siamo realisti, conviene predisporci affinché ciò accada facilmente. Per questa ragione, prima di fare la routine di respiro, suggerisco di dedicare 5 minuti al rilassamento. Questi 5 minuti sono fondamentali per decondizionarti da tutto quello che hai fatto fino ad allora e prepararti a centrarti sulla respirazione.
In questi 5 minuti puoi fare qualcosa che ti aiuti a “rassettare” o “neutralizzare” tutto il vissuto della giornata. Ad esempio, puoi bere un bicchiere d’acqua tranquillamente, una tisana, oppure, se sei a casa, metterti comodo cambiando i vestiti, uscire in terrazzo per un momento, guardare dalla finestra, prendere una doccia, ecc. Questi 5 minuti servono per rallentare ed entrare più facilmente in sintonia con il ritmo lento della respirazione.
Routine pratica in 4 fasi
- Fase 1 – Per prima cosa, fermati comodamente e osserva il respiro per qualche minuto. Ti renderai conto del ritmo naturale della tua respirazione, sentendo quando l’aria entra (magari 3-4 secondi per inspirare) e quando esce (3-4 secondi per espirare).
- Fase 2 – Dopo qualche minuto, prova a rallentare la respirazione, prolungando leggermente l’inspirazione e l’espirazione, sempre in modo comodo. Puoi tentare di fare 6-8 respiri al minuto. Lascia che tutto accada naturalmente, senza forzare nulla. Osserva come la fase espiratoria tende a essere leggermente più lunga della fase inspiratoria.
- Fase 3 – Gradualmente, il tuo respiro diventerà più profondo senza che tu te ne accorga. Lascia che accada senza cercarlo. Focalizzati sull’espirazione, ma senza forzare. È come se ti “lasciassi respirare”. Prolunga delicatamente l’espirazione, lasciando uscire l’aria in modo naturale e senza sforzi.
- Fase 4 – Ora siamo pronti a fare un passo avanti e a guardare meglio la fase inspiratoria. Ogni volta che inspiri, senti come il diaframma scende e si espande verso i lati della parte bassa del torace. Questo aiuterà il diaframma a profondare nell’inspirazione e renderà l’espirazione più fluida e completa.
Per iniziare, dedica 5-10 minuti a questa pratica e poi fai una pausa, lasciando il corpo respirare liberamente. Dopo la pausa, riprendi la pratica con un secondo ciclo. Dopo il secondo ciclo, prendi nuovamente una pausa rilassata.
L’ideale per integrare la tua pratica e farla diventare una parte di te, sarebbe concludere la seduta come l’hai iniziata, con 5 minuti di rilassamento finale. Durante questi 5 minuti, non impegnarti in nulla di particolare; lascia che il tempo passi senza impegni. Questi 5 minuti diventano una zona intermedia tra la pratica e gli impegni che ti aspettano.
Sono sicura che dopo la prima settimana ti sentirai diverso: più ottimista, sicuro e tranquillo. A te la sfida!
